In diesem zweiten Artikel zum Thema Meditation geht es um den praktischen Einstieg. Willst Du mehr über die Hintergründe und wissenschaftlichen Forschungsergebnisse rund um die Meditationspraxis erfahren, verweise ich auf den ersten Teil (HIER).

Mit der Meditation starten – an jedem Ort, zu jeder Zeit und bei jedem Alter möglich

Um mit Deiner Meditationspraxis zu beginnen brauchst Du nur eine Sache: Die Entscheidung, es zu tun! Alles weitere sind add-ons, die zum Einstieg nicht erforderlich sind.

Probiere es doch gleich einmal aus: Dort, wo Du diesen Artikel liest, schließt Du die Augen, atmest zwei, drei Mal tief ein und aus, spürst Deine Füße auf dem Boden und verweilst mit Deiner Aufmerksamkeit bei Deinem Atem. Gedanklich kannst Du beim Einatmen innerlich das Wort „einatmen“ und beim Ausatmen „ausatmen“ rezitieren. Schweifst Du mit Deinen Gedanken ab, hole Dich zurück zum Atem. That’s it!

Später kannst Du variieren und beispielsweise mit einem Mantra meditieren. Ich finde So-ham (Ich bin) super dafür. Beim einatmen sprichst Du innerlich „so“ und beim ausatmen „ham“. Oder Du nimmst OM oder eine andere Affirmation.

Hilfreich könnten auch technische Unterstützungen sein, wie spezielle Meditationsapps oder spezielle Meditationssounds auf einer bestimmten Frequenz, die im Hintergrund laufen.

Starte mit ein paar Minuten und steigere Deine Zeit. 10 bis 20 Minuten täglich sind besser, als einmal in der Woche eineinhalb Stunden.

Sitzen, liegen oder stehen

Ob Du während Deiner Meditation sitzt, liegst oder stehst bzw. gehst, hängt zum einen an der Art Deiner Meditation (siehe Artikel „Meditation Teil 1“) und zum anderen an Deinem Übungsfortschritt. Anfänger:innen passiert es nicht selten, dass sie einschlafen, sobald sie sich zum meditieren hinlegen. Da könnte eine aufrechte Sitzhaltung von Vorteil sein. Ich spreche da aus eigener Erfahrung.

Ein kleiner persönlicher Exkurs zu meinen eigenen Meditationsanfängen

Ich kann mich noch gut daran erinnern wie ich vor vielen, vielen Jahren mit der Meditation begonnen habe. Es war etwas, was mich immer faszinierte und so einfach umzusetzen schien. Bis ich es selbst ausprobierte. Im Sitzen zu meditieren ging für mich gar nicht. Das war viel zu unbequem, meine Füße schliefen schon nach wenigen Minuten ein. Also ab in die Rückenlage. Das war bequemer. Doch ich hatte ein Problem: Ich schlief ziemlich schnell ein. Wenn ich versuchte in der Stille zu meditieren sowieso, aber sogar, wenn ich eine begleitete Meditation mitmachte.

Natürlich reflektierte ich, woran das liegt. Und ich habe mich umgehört und Meditations-Erfahrene gefragt. Das Ergebnis: Offensichtlich schaltete sich bei meiner Meditation sofort mein innerer Wächter ein und mein System aus. Die Ursache lag nicht in der Art der Meditation, sondern in meinem Lebensstil. Ich war viel zu beschäftigt im Alltag und wollte von 100 auf 0 runterfahren. Mein Körper brauchte aber etwas anderes: Erholung!

Diese Erkenntnis tat weh, denn sie hieß, dass meditieren nicht so einfach war, wie es schien und viel mehr damit im Zusammenhang stand, als ich dachte. Ich sah ein, dass ich meinen Lebensstil und meinen Alltag genauer unter die Lupe nehmen musste. Wenn Du mir schon länger folgst, weißt Du, dass mein Körper vor über zehn Jahren genau diese Erholung massiv einforderte und mich ausknockte.

Das war ein Schlüsselerlebnis. Ab diesem Zeitpunkt hinterfragte ich meinen Alltag und vor allem meinen Anspruch an mich, meine Umsetzung, den Perfektionsgrad und konfrontierte mich mit meinen Schattenanteilen und Glaubensüberzeugungen.

Meine Botschaft an Dich lautet: Ich bin davon überzeugt, dass jeder durch Meditation bei sich ankommen kann. Ich verstehe aber auch jede:n, die/der zu Beginn Probleme hat. Wichtig ist, an diesem Punkt nicht aufzugeben, sondern den Weg konsequent weiterzugehen. Was am Ende auf Dich wartet, lohnt sich.

Hier kommen ein paar Tipps, die Dir dabei helfen, beim Meditieren wach zu bleiben

Heute teile ich zehn wertvolle Tipps, um Deine Meditationserfahrung auf das nächste Level zu bringen. Egal, ob Du Anfänger:in bist oder schon Erfahrung hast, diese Vorbereitungsstrategien werden Dir dabei helfen, tiefer in Deine Meditation einzutauchen.

1. Wähle die richtige Zeit: Versuche, in den Morgen- oder frühen Abendstunden zu meditieren, wenn Du am meisten Energie hast.
2. Finde eine bequeme Sitzposition: Suche nach einer Haltung, die Dir Komfort bietet, aber nicht zu entspannt ist. Eine aufrechte Haltung unterstützt Deine Aufmerksamkeit und verhindert das Einschlafen.
3. Aktiviere vorher Deinen Körper: Eine kleine Yoga-Sequenz, leichte Dehnübungen oder Atemübungen vor der Meditation können Dir helfen, Spannungen abzubauen und Deinen Körper auf den stillen Zustand vorzubereiten.
4. Verändere Deine Meditationstechnik: Wenn Du Dich ständig dabei erwischst, einzuschlafen, versuche eine aktive Meditation wie Gehmeditation oder Atembeobachtung. Experimentiere mit offenen Augen: Wenn das Schließen Deiner Augen Dich schläfrig macht, probiere es mit einem weichen, fokussierten Blick. Das hält Dich wachsam und konzentriert.
5. Ändere Deine Umgebung: Wenn Du immer an einem bestimmten Ort meditierst und dort einschläfst, probiere einen neuen Raum oder eine neue Umgebung aus. Eine frische Umgebung kann helfen, den Geist wach zu halten.
6. Verwende unterstützende Hilfsmittel: Manchmal kann sanfte Hintergrundmusik oder das Abbrennen von Räucherstäbchen oder ätherischen Ölen die Sinne stimulieren und den Geist wachhalten.
7. Setze klare Absichten: Bevor Du Dich hinsetzt, um zu meditieren, überlege Dir, welche Absichten Du für diese Sitzung hast. Ob es um innere Ruhe, Selbstreflexion oder geistige Klarheit geht, eine klare Absicht hilft Dir dabei, fokussiert zu bleiben.
8. Richte eine feste Zeit ein: Plane Deine Meditationseinheiten bewusst und halte Dich an eine regelmäßige Zeit. Durch eine feste Routine signalisierst du Deinem Geist und Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
9. Verabrede Dich mit Freunden: In Gemeinschaft meditiert es sich nicht nur besser, sondern wir stärken auch noch unsere Verbundenheit. Nicht zuletzt fühlt es sich verbindlicher an.
10. Das Allerwichtigste aber ist: Dranbleiben. Meditation braucht Übung. Du kannst auch mit fünf Minuten am Tag beginnen und Dich langsam steigern.

Ich freue mich, wenn ich Dich dazu animieren konnte, Meditation für Dich auszuprobieren. Und wenn Du kein:e Anfänger:in mehr bist, wenn Du den einen oder anderen neuen Impuls erhalten hast. Lass mich in den Kommentaren gerne lesen, welche Erfahrungen Du im Rahmen Deiner Meditation gemacht hast.